C’est la saison qui veut ça. Janvier est là, avec son cortège de maladies hivernales prêtes à malmener nos organismes, déjà fragilisés par les abus pendant les fêtes de fin d’année. Grippe ou Covid, gastro-entérites, infections ORL et pneumopathies: comment organiser la résistance et repousser virus et bactéries? Suivez le plan de bataille de Sophie Schaeffer, micronutritionniste, pour booster les défenses d’un système immunitaire qu’elle présente comme le château fort qui nous protège des agressions.

"Les forces – et faiblesses – de notre système immunitaire sont liées notamment à l’hygiène de vie. La qualité de l’alimentation, du sommeil et le niveau de stress (un ennemi du système immunitaire) contribuent à une immunité plus ou moins importante", explique-t-elle en préambule.

Elle poursuit avec la même image du château fort: la peau et les muqueuses – dont les muqueuses digestives – sont les remparts de nos forteresses immunitaires, également protégées par une armée: les cellules nommées macrophages, qu’on peut comparer aux soldats de première ligne, et les anticorps, qui font figure de tireurs d’élite. En cas d’agressions par un virus ou une bactérie, ce sont ces "soldats" qui déclenchent toute la cascade immunitaire.

Deux stratégies
De cette présentation très "guerrière" découlent deux stratégies dans lesquelles l’alimentation joue un rôle essentiel: la première pour entretenir et soutenir le système immunitaire, et éviter de tomber malade, la seconde pour l’aider à se remettre d’un épisode infectieux.

Pour renforcer son immunité, la vitamine C, le fer et le zinc sont les micronutriments stars. "Mais le nerf de la guerre, c’est la vitamine D, un acteur fondamental. Contrôler son taux de vitamine D à l’entrée de l’hiver et se supplémenter si besoin est la première des précautions, sachant que 80% de la population est carencée", souligne Sophie Schaeffer.

Après une infection, bien manger est encore plus important qu’à l’accoutumée, pour remettre à niveau son statut nutritionnel. Elle rappelle en effet que "60% des cellules immunitaires sont localisées dans l’intestin, siège du microbiote, de la muqueuse intestinale et du système immunitaire, un écosystème dont l’intégrité, primordiale, passe par l’alimentation".

Premiers alliés: les antioxydants. "Globalement, il faut une alimentation riche en micronutriments, en vitamines et en minéraux pour relancer le métabolisme." Ce qui se traduit dans l’assiette par la consommation de végétaux, de fibres et de probiotiques (type choucroute, miso, kombucha, kéfir).

Dans l’assiette, selon la maladie
Pour reprendre des forces après une grippe ou la Covid, il faut miser en priorité sur la vitamine C et sur les protéines de qualité: volailles, poisson et œufs.

Au contraire, après une gastro-entérite, on évitera les œufs et toutes les protéines grasses (viandes rouges...). "La bonne recette, c’est le bouillon de nos grands-mères: il apporte des protéines, des minéraux, il est riche en micronutriments, facile à digérer et il réhydrate. Boire suffisamment est essentiel."

Il peut être intéressant également d’éviter la consommation de sucres et de produits laitiers, moins faciles à digérer: "En soulageant le système digestif, on contribue aussi à une meilleure immunité. Au cours d’une infection ORL, les produits laitiers ont par ailleurs tendance à épaissir les sécrétions."

Une alimentation adaptée contribue à reprendre rapidement des forces, mais rappelle encore Sophie Schaeffer, il ne faut pas négliger le repos… du guerrier!

Des plantes à la rescousse
Les propriétés antioxydantes et anti inflammatoires de l’échinacée, du sureau et du cassis (qui a également des vertus fluidifiantes) en font des alliés intéressants pour booster son immunité et lutter contre les virus de l’hiver. Il faut y ajouter l’éleuthérocoque, une plante adaptogène qui agit sur les états de fatigue. Elle est idéale en période de convalescence.

Après un épisode infectieux durant lequel l’organisme a surconsommé des micronutriments, le plasma d’eau de mer, une solution riche en minéraux et en oligo-éléments peut contribuer à remettre à niveau un statut nutritionnel déséquilibré.